Estiramientos para descargar el cansancio del día

 

Antes de conciliar el sueño la mente necesita ir entrando poco a poco en un estado de sosiego,  también el cuerpo agradece posturas y movimientos que lo relajen, que reequilibren su energía y que lo predispongan a recibir el descanso que procurará la recuperación y la buena alimentación y oxigenación reparadora de las articulaciones durante el sueño para que al día siguiente puedan comenzar el día con fuerza.

Lo primero que haremos es disponer de un lugar tranquilo, ventilado o no congestionado, que tenga una temperatura agradable y la iluminación nos encamine a la relajación, con espacio suficiente para realizar los estiramientos. 

Deberemos habernos dado una ducha o baño relajante y nos vestiremos con ropa cómoda para el descanso que permita libertad de movimientos.

Comencemos;

1.- Postura de meditación para entrar en la consciencia de lo que vamos a hacer y relajar nuestro sistema nervioso. Para ello nos sentaremos sobre nuestras piernas o en el suelo con la posición de indio o loto, la que nos permita estar cómodos. Los que tengan problemas de espalda podrán utilizar una almohadón o zafu que eleve un poco sus caderas y permita que su columna permanezca erguida y relajada.

Entonces, sentados en el suelo con la espalda y la cabeza recta, los hombros relajados, manos apoyadas sobre el regazo con las palmas hacia arriba. Ojos cerrados y respiración (inspira y espira) por la nariz. Tomamos aire mientras procuramos dejar la mente en blanco. Si vienen los pensamientos los dejamos pasar, no nos centramos en ellos, nos centramos en inhalar el aire y llevarlo despacito hacia el abdomen, contenerlo unos segundo y expulsarlo más despacio de lo que lo hemos tomado. Disfrutando de la sensación de que ese aire inhalado se está distribuyendo, a través de la sangre por todo nuestro cuerpo.

Esta respiración la podemos empezar a hacer durante 1-5 minutos, para las personas que se inician y poquito a poco iremos alargándolo más hasta llegar, por lo menos a 15 min.

2.- Rezo mahometano

Sentada sobre nuestros pies, bajamos despacito el tronco hasta tocar con la frente el suelo, estiramos los brazos y tiramos de las caderas hacia atrás durante 20 segundos. Hacemos varias respiraciones conscientes y relajadas mientras mantenemos la posición

3.-Postura de saludo al sol

Tumbada boca abajo y ayudándonos con las manos vamos incorporando el troco, erguimos la cabeza y nos mantenemos en esta posición 20 seg, inhalando en la subida y respirando conscientemente y con tranquiladas, exhalamos al bajar

4.- Estiramos la cadena anterior del dorso 

Sentadas sobre los pies y apoyando las manos detrás iremos inclinándonos para estirar la cadena delantera del cuerpo. Mantenemos la posición 20 seg

5.- Estiramiento parte baja de la espalda

Sentadas en posición cómoda con piernas abiertas y flexionadas con pies juntos y manos apoyadas en el suelo, llevamos la frente a los pies, sino llegamos y tenemos mal el cuello podemos poner un apoyo en la frente y aguantamos 20 segundos

6.- Giro supino

• Empezar acostados sobre la espalda (mirando hacia arriba) y llevar las rodillas hacia el pecho.
• Extender los brazos rectos a cada lado del cuerpo y dejar que las rodillas caigan hacia el lado derecho (rodilla izquierda sobre rodilla derecha).
• Llevar el hombro izquierdo hacia abajo (atrás) dejando que la gravedad tire de las piernas hacia el suelo.
• Para un estiramiento más profundo, poner la mano izquierda sobre la rodilla derecha y tirar de ella hacia abajo (con el brazo derecho extendido hacia afuera).
• Mantener esta postura durante varias respiraciones profundas (20seg) y tratar de relajarse.

7.- Postura piernas pared

Acuéstate en el suelo (espalda abajo)  con los glúteos  y las piernas (rectas) apoyadas en la pared. Si fuera necesario, podemos poner un cojín debajo de la parte inferior de la espalda para un mayor soporte y estate respirando tranquilamente durante 20 seg

8.- Estiramiento de columna

Para finalizar nos tumbamos bocarriba con las piernas abiertas (pies a la altura de la cadera) brazos en ambos lados y cervicales alineadas con la columna, respiramos consciente y relajadamente durante unos segundos.

Para levantarnos giraremos el cuerpo sobre si mismo y cuando estemos de lado, apoyaremos el codo en el suelo para ayudarnos a levantarnos.